Ursula Kimi Isiklik Kogemus: Kuidas Lihasmassi Kasvatada Ja Treeningkava Koostada

2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-08-25 04:21

Blogija ja maratoni: 21 päeva ilma suhkruta autor Urula Kim täpsustab oma treeninguid ja selgitab, miks ta toidukeelude ja -piirangute vastu on

Sport ilmus minu ellu 18-aastaselt. Selleks ajaks olin harjunud, et ülekaal ei tõuse ja võin kõike süüa. Kuid mingil hetkel see valem lakkas töötamast ja võtsin 10 kg juurde. Modelliagentuur ütles, et peate kaalust alla võtma, ja katsed algasid. Siis olin kohutavalt ebasportlik ega saanud tervislikust toitumisest midagi aru. Treeningutest olid kõige kättesaadavamad sörkimine ja kodused harjutused matil. Aja jooksul tegelesin sellega ja hakkasin regulaarselt pilatesega tegelema. Tasapisi näitas treener jõuharjutusi hantlitega. Treenisin end jõusaalis mitu korda nädalas vormis püsimiseks. Eesmärgid on aja jooksul arenenud: kõigepealt oli ülesanne kaalust alla võtta, seejärel lihtsalt vormis püsida. Kuid kehaehitusega ei piisa sellest - mul olid arenenud lihased, muutusin tugevamaks,kuid kiire ainevahetuse ja toidus olevate kalorite puudumise tõttu on keha muutunud väga kuivaks. Niisiis sai kaks aastat tagasi prioriteediks veel üks eesmärk - lihasmassi kasvatamine.

Miks ma püüan lihasmassi kasvatada?

Enamikul naistel on ennekõike eesmärk kaalust alla võtta. Kuid minu arvates ei piisa kehakvaliteedi parandamiseks ainult kaalulangetamisest. Kõige sagedamini peate täiendavalt arendama lihasmassi, kuna paljudel neist puudub see.

Minu puhul on peamine raskus see, et mul on suur protsent lihaseid, samuti kiire ainevahetus - peaksin toitumise osas lõdvestuma, lõpetama 2200 kcal söömise päevas (mida mul on vaja lihasmassi suurendamiseks) ja ma teen seda väga kiiresti kaalu kaotama. See juhtub sageli pika puhkuse ajal koos lapsega, kuna ma ei saa päevas nii palju kaloreid juurde. Või haiguse ajal, mille järel on vaja taastuda, tugevusnäitajad halvenevad ja jõusaalis peate alustama kerge treeninguga, et järk-järgult naasta oma tavapäraste raskuste juurde. Nüüd on kõik karantiinis, ma ei saa kodus raskustega täielikult treenida, söön ka vähem, nii et kaal langeb. Mul on keeruline saavutada soovitud kuju ilma süsteemse lähenemiseta, massivõit on väga aeglane.

Koolitusest

Töötan alati treeneriga. Viimased 1,5–2 aastat on minu eesmärk olnud lihasmassi kasvatamine. Selleks on vaja töötada suurte kaaludega, mis võivad olla suuremad kui minu enda kaal. Tähtis on, et treener kontrolliks tehnikat, saaks sind vajadusel maandada, aitaks kangile kaasa tuua jne. Lisaks distsiplineerivad alati spetsialistiga koos käivad tunnid (isegi kui te pole harjunud põhimõtteliselt laisk olema). Treeneriga ei saa lõõgastuda! Samuti teeb ta alati programmi.

Harjutan kolm korda nädalas. See on jõutreening keskmise raskusega korduste arvu (8–12) jaoks. Sihtlihaste “viimistlemiseks” vaheldun vabade raskuste põhiharjutuste ja isoleerituma tööga masinatega.

Kõik sõltub vormist, milles parasjagu viibite. Kui soovite oma keha pingutada, kuid olete ülekaaluline, võite treenida viis korda nädalas. Kolm treeningut - jõudu, kaks - südame. Kui teil pole vaja kaalust alla võtta, siis piisab kolmest jõutreeningust 10-minutise südamega pärast seda.

Nädalas ei tohiks treeningute arv ületada viit. Puhkus on sama oluline osa keha ehitamisel kui harjutus ise (eriti kui tegemist on jõutreeninguga). Lihas kasvab ainult taastumise ajal, mitte treenides.

Koolituse edenemisest

Kui soovite näha edusamme oma vormis, peavad treeningud edenema. Kui inimene on aastaid treeninud sama programmi järgi, siis ei tohiks oodata muutusi paremuse poole.

Jõutreeningu koormuse suurendamiseks on kolm võimalust: suurendada kaalu, intensiivsust või treeningu mahtu (korduste või lähenemiste arv). Lihaste "üllatamiseks" saate tutvustada ka uusi harjutusi, näiteks pumpamist.

Minu viis on kaalus juurde võtta. Kui saan aru, et ei taha kükis teatud kaalust kaugemale minna, suurendan treeningmahtu (tee rohkem komplekte). Nüüd kükitan 65 kg pealt. Kui ma saavutan 75 kg, ei suurenda ma kaalu, kuid kolme komplekti asemel teen neli.

Kui teil pole eesmärki edasi liikuda, võite treenida pikka aega vastavalt kehtestatud skeemile ja jääda tuttavas vormis. Kuid on selline nüanss: vanusega väheneb lihasmassi hulk ühel või teisel viisil hormonaalse taseme muutuste tõttu, nii et mõne aja pärast tuleb treeningut kohandada.

Toitumisest

Mõtlen toidust kui kütusest. Võin iga päev ohutult sama rooga süüa, kuigi saan aru, et toitumine peab olema mitmekesine, et keha saaks kätte kõik vajalikud mikroelemendid.

Mul ei ole keelde ja piiranguid - on korduvalt tõestatud, et toit, mille me ise keelame, muutub meie jaoks kõige maitsvamaks ja ihaldusväärsemaks. Oluline on teha teadlik valik. Ma pole enam kui kaks aastat suhkrut söönud, kuid tahan teha muudatuse, et olen elus inimene ja saan näiteks Itaalias olles magustoitu süüa. Kuid ma tean kindlalt, et see on seda väärt. Ma pole kunagi varem magustoite ja maiustusi valinud nii hoolikalt kui praegu.

Alati on oluline kuulata oma keha ja mõista, et kui olete täis ja soovite samal ajal süüa midagi magusat, siis tõenäoliselt piisab teie maitsestamiseks kahest lusikast. Keha pole vaja tohutu toidukogusega sundida.