Treener Soovitab: 5 Reeglit Kodus Treenimiseks

2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-08-25 04:21

Personaaltreener Julia Mayevskaja rääkis, kas ringtreeningud võivad asendada jõusaalis käimist, miks on komplektide vaheline optimaalne pausiaeg 10 sekundit ja millist varustust vajate.

Julia Mayevskaja

Isiklik treener

„Ringtreeningmeetodi töötasid välja juba 1953. aastal E. Morgan ja G. T. Anderson. Nad leiutati õpilaste rühmatundide korraldamiseks. Pärast mitukümmend aastat moderniseeriti tehnikat ja seda hakati kasutama ühe võimalusena kaalu vähendamiseks. Ringtreeningu olemus on lihtne: ühe lihasrühma jaoks kolme lähenemise järjestamine (näiteks kükitamine hantlitega), siis teine ja nii edasi umbes 5–7 harjutust 3-4 ringi jaoks. Nende vaheline puhkus peaks olema minimaalne. Ringide vahel - mitte rohkem kui 3 minutit, seeriate vahel - mitte rohkem kui 10 sekundit. See on vajalik lihaste staatiliseks hoidmiseks. Ringtreeninguid saab harjutada ka kodus, selleks on vaja treeningriistu, hantleid ja jõusaalimatti. Ma räägin teile seda tüüpi füüsilise tegevuse reeglitest kodus."

Reegel nr 1: tee harjutusi suvalises järjekorras

Harvardi meditsiinikooli teadlased on tõestanud, et 30-minutilise ringtreeningu abil võib inimene põletada kuni 500 kcal. Veelgi enam, keha jätkab rasvade põletamist mitu tundi pärast lõppu. Harjutusi saate teha suvalises järjekorras. Valikuid on palju. Alustada võib tuharatest ja sellest komplektist: tuharalihas, "sumo", vahelduvad jalad tahapoole, "tool", vannutatud liikumine fitnessi elastse ribaga. Iga lähenemise korral 30 sekundit. Siis võite minna oma kätele. Nende väljatöötamiseks sobivad punnid, plangud, hantlipressid, dünaamilised plangud. Ka 30 sekundiks. Siis on käes ajakirjanduse kord - on palju võimalusi, mis on minu arvates kõigile tuttavad.

Privileeg nr 2: soojendus

Soojendus on eeldus nii jõusaalis kui ka kodus. Vastasel juhul on suur nikastuste, lihaste mikropisarate ja vigastuste oht. Soojendamiseks võtke aega vähemalt 10 minutit. Ja ärge unustage venitamist, mis on ka iga treeningprogrammi oluline element.

Reegel # 3: ärge unustage vastunäidustusi

Nagu teistegi liikumisharrastuste puhul, on ka ringtreeningul vastunäidustused. Need ei sobi inimestele, kellel on liigesehaigused ja südame-veresoonkonna haigused, hiljutised vigastused, samuti sünnitusjärgsel perioodil.

Reegel # 4: suurendage treeningu aega

Algajatele on optimaalne treeninguaeg 10-15 minutit. Seda tuleks järk-järgult suurendada, iga nädal 5-10 minutit. Kuid kokku ei tohiks aeg koos vaheaegadega olla pikem kui 40 minutit. Vastasel juhul võite lihtsalt üle töötada. Ja pidage meeles, et kui teil on tugev lihasvalu, on parem järgmine treening edasi lükata, kuni lihased on täielikult taastatud.

Reegel # 5: seadke eesmärk

Ilma eesmärgita pole tulemust. Enne alustamist otsustage ise, mida soovite saavutada, ja alles siis saate programmi valida. Kui soovite oma aeroobset vastupidavust suurendada, lisage hüpped, kohapeal jooksmine ja muud sarnased tegevused. Kui soovite leevendust, keskenduge jõutreeningule. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad kokku panema õige segu. Parim on seda küsida treenerilt, ta valib ideaalse variandi.