Kõik, Mida Tahtsid Teada Saada Spordilisandite Kohta: Mida, Kellele Ja Miks Juua, Kas Need Võivad Söögikordasid Asendada

2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-08-25 04:21

Ameerika uuringufirma Grand View Research ennustab, et ülemaailmne sporditoitumise turg ulatub 2027. aastaks 31 miljardi dollarini. See tähendab, et sel perioodil kasvab see 8,9%. Eksperdid seostavad seda progressi istuva eluviisiga, mida inimesed soovivad kompenseerida tegevusega väljaspool kontorit - treenida väljaspool tööaega ja jälgida oma figuuri. Samuti areneb nüüd maailmas dünaamiliselt harrastussportlaste liikumine, kes on oma treeningutele veelgi tähelepanelikumad. Brändid saavad sellest ainult kasu! 2018. aastal tutvustas isegi Amazon oma sporditoitumisbrändi OWN PWR, mis on nüüd saadaval veebimüüja veebisaidil.

Selgub, et inimesed (mitte ilma staaride ja arvamusliidrite osaluseta) on teadlikumad spordist ja sobivusest, jõusaalide ja muude kohtade arv kasvab. Seetõttu kasvab nõudlus spordilisandite järele. Paljude jaoks on treeningujärgne valgu raputamine muutunud sama tavaliseks kui hommikune tass kohvi. Ja mõnikord asendab see isegi hommikusööki või mõnda muud söögikorda. Kuid valk on vaid murdosa sellest, mida toidulisanditööstus pakub. Kuidas neist aru saada (ja kas see on vajalik?) Ja kuidas mõista, millised toidulisandid sobivad teile? Ekspertide aruanne.

Miks on toidulisandeid vaja?

Encore Fitnessi eliitreener Aleksander Titov selgitab, et nende toitainete defitsiidi kõrvaldamiseks on vaja kõiki toidulisandeid, millest konkreetse (!) Inimese dieedis ei piisa. Seetõttu on individuaalne lähenemine selles küsimuses nii oluline.

“Lisan toitainetena nii makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud) kui ka mikroelemente (vitamiinid ja mineraalid). Esimesel juhul on olemas järgmist tüüpi toidulisandid: valgud (valkude puudusega) ja võimendajad (sisaldavad suures koguses süsivesikuid ja 20-30% valku). Kehakaalu tõstjaid näeb harrastajate dieedis harva. Neid on vaja ainult siis, kui soovite kaalus juurde võtta ja samal ajal kannatada söögiisu puudumise all. Kui teie dieet on madala rasvasisaldusega, võite toidulisandite kujul kasutada MCT-d (keskmise ahelaga triglütseriid), oomega-3 ja õlisid. See kehtib eriti nende kohta, kes kala ei söö."

Kuid Alexander soovitab toidulisandite kasutamist alustada dieedi uurimisega, keha uurimisega ja testide tegemisega. Muidu pole sel eriti mõtet: „Pange paar päeva kirja ja kaaluge kõik, mida sööte. Sisestage andmed kalorite arvutamiseks programmi ja näete, kui palju valke, rasva, süsivesikuid tarbite päevas. Nii saate aru, kus on ülejääk ja millest puudu. Ja alles siis saate oma dieeti täiendada eespool mainitud makrotoitainelisanditega."

Mis puutub mikrotoitainetesse, siis tuleb tingimata testida. Ilma selleta on mis tahes toidulisandite võtmine kasutu, kui mitte kahjulik. "Elutähtsate mikrotoitainete hulka liigitaksin kõigepealt magneesiumi, tsingi, kaaliumi, B-rühma vitamiine, D-vitamiini. Viimasest ei piisa peaaegu kellelegi, nii et soovitan seda kõigile ja annust kohandan testi tulemuste põhjal," rõhutab Alexander.

Kogu see skeem näeb välja arusaadav ja võimalikult usaldusväärne: tehke testid, pidage nõu spetsialistiga ja valige vajalikud toidulisandid, seejärel tehke testid uuesti ja vaadake tulemust. Kuid peate mõistma, et selline positiivne "biohäkkimine", mis kahtlemata parandab oluliselt teie elukvaliteeti, ei saa kõik endale lubada: kõigi testide summa (välja arvatud hormoonid) võib ulatuda 50 000 rubla juurde.

Kuidas valku valida?

Valk on kõrge kvaliteediga valk, lihaste ehitusmaterjal. Toitumisspetsialist ja mugava kaalulangetamise kooli asutaja Andrei Nevsky nõuab, et kui dieet sisaldab vajalikus koguses loomseid ja taimseid valke, ei tasu lisavalku võtta.

Dieedi analüüsimisel saate aru, kas teil on piisavalt valke. Ja siin on vaja täpsustada: treener Aleksander Titov täpsustab, et me kõik vajame erinevat kogust valku, mis määratakse treeningu eesmärkide põhjal. Kui soovite kaalus juurde võtta ja teil pole kalorite puudujääki, siis piisab teile 1,5-2 g valkust 1 kg kehakaalu kohta (see on WHO soovitatud kogus). Kalorite puudujäägi korral, kui kulutate rohkem energiat kui tarbite, vajate rohkem valku - kuni 3 grammi kg kehakaalu kohta. Kui te kaalute tinglikult 50–60 kg, siis kalorite puudujäägi korral peate päevas tarbima 150–180 g valku. See on vajalik, et kaitsta lihaseid muljetavaldava kalorite defitsiidi ajal hävitamise eest. Kui teil pole samal ajal neeruprobleeme, siis see valkude kogus ei kahjusta keha. Sportlased võivad suurendada valkude kogust kuni 4 g, kuid seda tuleks teha järk-järgult, et keha ei kogeks tugevat stressi ja seedeprotsess ei häiriks.

“Kui inimene ei ole laktoositalumatu, siis sobib talle põhimõtteliselt igasugune vadakuvalk: kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat. Need erinevad ainult puhastusastme ja assimileerumise kiiruse poolest,”selgitab Alexander. Hüdrolüsaat imendub kiiresti, kuid pärast seda tuleb näljatunne palju kiiremini kui pärast vadakukontsentraati, kuna teine imendub aeglasemalt ja annab täiskõhutunde pikemaks ajaks. Kui te ei tarbi piimatooteid, siis on teie valik muna- või veiselihavalk (spordilisandite turul väga haruldane). Andrey Nevsky täiendab loendit ka sojavalguga: "Hea võimalus taimetoitlastele, alates taimsetest valkudest on see happekoostise osas kõige optimaalsem."

Kaseiin on kõige aeglasemalt seeditav valk. Seda leidub piimas (1 liiter sisaldab 30 g valku, millest 70% on kaseiin). Kaseiinist valmistatakse juustu ja kodujuustu. Kõige aktiivsemalt treenivad inimesed tarbivad nendest toitudest kaseiini. Aleksander rõhutab, et pole midagi halba, kui õhtul süüa vähese rasvasisaldusega juustu (mitte üle 100 g) või kodujuustu. Neile, kes soovivad liigset rasva ja naatriumi välja lõigata, võib valku võtta kaseiinilisandina.

Kuidas valida valgubatoone?

Reeglina räägib selliste kangide pakendi esiküljel olev teave ainult nende eeliseid, mistõttu soovitab Alexander lugeda kompositsiooni, mis on kirjutatud väikeste tähtedega, ja vaadata toote kalorsust. Hoolimata kompositsiooni piisavast valkude kogusest, sisaldavad need sageli muljetavaldavat kogust rasvu ja süsivesikuid (kui mitte suhkrut, siis muid kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis kannavad ka kaloreid). "Kui teie eesmärk on luua kalorite puudujääk, kaotada kaalu, siis peate sellise suupiste valimisel olema väga ettevaatlik."

Aga aminohapped?

Kõige kuulsamad aminohappelisandid, mida sporditoitude kauplustes riiulitel leidub, on L-glutamiin ja BCAA. Kuid Aleksandri sõnul pole endiselt konkreetseid uuringuid, mis nende tõhusust kinnitaksid. “L-glutamiinil pole spetsiifilist kasulikku toimet. Pealegi sisaldub see piisavas koguses mis tahes valgutoidus. Selle toidulisandiga ei ole vaja dieeti täiendada."

BCAA-dega on lugu keerulisem. See on kolme asendamatu aminohappe kompleks: isoleutsiin, valiin, leutsiin. Sageli võtavad sportlased neid tõsise kalorite defitsiidiga võistlusteks valmistumise ajal. Mõne inimese annused ulatuvad 30-50 g-ni päevas. See summa on õigustatud ainult tõhustatud jõutreeningutega, tavaline inimene seda ei vaja. Aleksander nõuab, et tasakaalustatud toitumisega inimesed ei vajaks BCAA toidulisandeid: "Neid happeid leidub igasuguses loomses valgus, mistõttu on mõistlik kasutada toidulisandit ainult taimetoitlastele ja veganitele."

Kes vajab rasvapõletajaid?

"Olen rasvapõletite kasutamise suhtes neutraalne," ütleb Alexander. "Kui inimesel pole vastunäidustusi ega südameprobleeme, siis kesknärvisüsteemi kerged stimulandid ei kahjusta teda, kuid peate arvestama, et see kõik on krediidi energia." Rasvapõletid võimaldavad teil treenida intensiivsemalt, kulutada rohkem kaloreid südame- või jõutreeningu ajal, kuid siis nõuab keha kõigi energiakulude täiendamist. Inimese jaoks on see päeva lõpus või päev pärast treeningut apaatia ja väsimusena tunda.

Pavel pöörab erilist tähelepanu L-karnitiinile. Seda spordilisa peetakse ka rasvapõletuseks: „Pidage meeles, et see võimaldab teil ainult rasvhappeid transportida, mitte neist lahti saada. L-karnitiin sünteesitakse kehas piisavas mahus, nii et selle järele pole vajadust. Inimese jaoks on selle toidulisandi võtmine pigem platseeboefekt."

Eelnevat kokku võttes nõustuvad mõlemad eksperdid, et põhiline dieet on looduslik tasakaalustatud toit. Valgu kokteile ja batooni tuleks võtta vahepalana ja ainult siis, kui tavalisest toidust ja jõulisest treeningust on puudu valk. Teil pole neid vaja, kui saate tund aega pärast treeningut hästi süüa. Põhitoidukordade asendamine nendega pole ka seda väärt. Parem on pöörata tähelepanu vitamiin-mineraalide kompleksi, oomega-3 ja D-vitamiini õigele valikule.